気分が沈む日とセロトニン・たんぱく質

気分の落ち込みと、食事のつながり

朝から気分が沈み、着替えるのもおっくう。
夕方には疲れきって、家族のひと言にイライラする。
そんな日が続くとき、食事を後回しにしていませんか。

気分の変化には、睡眠やストレスなどが関係します。食事の量や偏りも、体調を考えるうえで見ておきたい要素です。「気の持ちよう」と片づけず、最近の食卓を振り返ってみましょう。

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、気分や睡眠などに関わる、脳内の情報を伝える物質です。その材料は、食べ物のたんぱく質に含まれるトリプトファン。これは、体内ではつくれず、食事から取り入れる必要がある材料の一つです。

ただし、たんぱく質を増やした分だけ、脳のセロトニンが増えるわけではありません。材料が脳に届く際には、ほかの栄養成分との兼ね合いもあります。「落ち込むのはたんぱく質不足だから」とは言い切れないのです。

忙しくて、食事が単品になっていませんか

食事の偏りが起こりやすいのは、朝はコーヒーだけ、昼はおにぎりだけで済ませる方です。体重を気にして食事を減らしている方も、たんぱく質や体を動かすエネルギーが不足しがちです。

食欲が落ちていると、調理も面倒になりますよね。食べる量が減ってだるくなり、さらに食事の準備がおっくうになることもあります。自分を責めず、用意しやすいものから考えてみてください。

また、緊張が続く日は、胃が重く感じられることもあります。背景には、胃腸の働きにも関わる自律神経、つまり体の働きを自動で調整する仕組みの変化が関係していることがあります。

そんなときに無理に肉やプロテインを増やすと、食事が負担になることも。お腹の張りや便の臭いだけで、たんぱく質の摂りすぎを判断することもできません。

今日からは「一品足す」「分けて食べる」

まずは、いつもの食事にたんぱく質のおかずを一品足しましょう。取り入れやすいのは、卵・豆腐・鮭です。おにぎりにゆで卵を添える。夕食に豆腐を加える。そのくらいの小さな工夫で構いません。ご飯などの主食も一緒に食べ、食事全体を整えていきましょう。

もう一つは、一度にまとめず、食べられる量を各食に分けることです。朝に食欲がなければ、卵入りのスープなどから。足りない分を夕食だけで補おうとせず、胃の調子に合わせてみてください。

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